Negativa tankar är en del av livet, men de behöver inte styra vad du gör. Läs om hur du kan skapa distans, granska tankar och rikta uppmärksamheten.
Alla har negativa tankar
Självkritiska, oroliga och pessimistiska tankar är en del av det mänskliga tankelivet. Att en tanke dyker upp betyder inte att den är sann och inte heller att du måste agera på den.
Lägg märke till vad du tänker
Börja med att formulera tanken så exakt som möjligt. Det kan skapa lite avstånd. ’Jag kommer misslyckas’ är en annan typ av påstående än ’Jag är orolig för att det ska gå dåligt’.
Skilj på fakta och tolkning
Fråga vad du faktiskt vet. Finns det alternativa förklaringar? Är tanken ett faktum eller en slutsats? Frågan är inte att tvinga fram positivt tänkande utan att få en mer nyanserad bild.
Undvik att bekämpa tanken
Att försöka förbjuda en viss tanke kan göra att den får mer uppmärksamhet. Ett alternativ är att notera den och sedan rikta uppmärksamheten mot något du vill göra.
När tankarna återkommer
Om samma tanke dyker upp kan du använda en enkel rutin: notera, sätt ord på tanken, kontrollera om det finns en konkret handling och återgå sedan till aktiviteten. Upprepning gör strategin mer användbar över tid.
Negativa tankar och psykiskt mående
Vid depression, ångest eller långvarig stress kan negativa tankemönster bli mer påträngande. Då kan det vara svårt att förändra dem på egen hand. Professionella samtal kan ge verktyg för att arbeta med återkommande tankemönster.
Målet är inte att tänka positivt hela tiden
Ett gott psykiskt mående innebär inte att negativa tankar försvinner. Det handlar snarare om att kunna ha jobbiga tankar utan att de automatiskt styr beteende, självkänsla eller beslut.
En enkel tankestrategi
- Lägg märke till tanken.
- Sätt ord på den utan att behandla den som ett faktum.
- Fråga om det finns en konkret handling.
- Rikta sedan uppmärksamheten tillbaka till det du gör.
Vanliga frågor
Måste jag tänka positivt?
Nej. Målet är inte att ersätta alla negativa tankar utan att kunna förhålla sig mer nyanserat till dem.
När det är dags att söka hjälp
Mående.se ger allmän information och ersätter inte medicinsk bedömning. Om besvären är ihållande, blir starkare eller gör det svårt att fungera i vardagen kan du kontakta vården. Du kan läsa mer om psykisk hälsa hos 1177 och hos Folkhälsomyndigheten.